Tryptophan und Serotonin | Serotonin Ernährung

Serotonin findet sich selbst nicht in der Nahrung, sondern muß vom Körper durch die Aminosäure Tryptophan erst biologisch hergestellt werden (siehe den Punkt Serotonin Aufbau).

Damit Tryptophan im Gehirn nach Serotonin umgebaut werden kann und seine psychologische Wirkung entfalten kann, muss es über einen speziellen Transporter vom Blut ins Gehirn geschafft werden (Überwindung der Blut-Hirn-Schranke). Bei dieser transportergebundenen Passage konkurrieren mit Tryptophan die Aminosäuren Phenylalanin, Tyrosin, Leucin, Isoleucin, Valin, Methionin und Histidin. 

Erstgenannte Aminosäuren kommen vorwiegend in (tierischen) Eiweißen (Proteinen) vor, Tryptophan hingegen eher in Getreide ((Reis, Weizen, Mais, Hirse, Roggen, Hafer, Kartoffeln, Hülsenfrüchte) und damit in eher stärkehaltigen Nahrungsmitteln. 

Das ist auch der Grund weshalb kohlehydratreiche Ernährung die Tryptophanzufuhr zum ZNS steigert, während eiweißreiche Nahrung kompetitiv die Tryptophanaufnahme hemmt. 

Der Volksmund weiß es natürlich schon längst: Nudeln machen glücklich!

Tryptophan und Serotonin | Lebensmittel

Ein besonders Tryptrophan - reiche Ernährung kann, abgesehen von der basischen Wirkung der Gemüsen und Wurzeln,  nicht nur die Stimmung relativ schnell aufhellen, sondern gleichzeitig bei Schlafproblemen hilfreich sein. 

Da es kein Lebensmittel mit fertigen Serotonin gibt, muß man auf die Aminosäure Tryptophan zurück greifen.

So suchen wir starke "Serotonin Lebensmittel" mit hohem Tryptophan - Gehalt:

 

"Serotonin Lebensmittel"

Obst

  • Avocados
  • Bananen
  • Datteln
  • Erdbeeren
  • Feigen
  • Papayas
  • Wassermelonen
  • Zitronen
Getreide
  • Hafer
  • Reis
  • Leinsamen
  • Soja
  • Sonnenblumenkernen
  • Weizenkeimen
Gemüse
  • Gurken
  • Karotten
  • Kartoffeln
  • Knoblauch
  • Kopfsalat
  • Kürbis
  • Sellerie
  • Spinat
  • Tomaten
Hülsenfrüchte

  • Bohnen
  • Erbsen
  • Kichererbsen
  • Linsen
  • Mais
  • Soja
Getreide
  • Hafer
  • Reis
  • Leinsamen
  • Sojasprossen
  • Sonnenblumenkerne
  • Weizenkeime
Nüsse 
  • Cashew
  • Wallnuss
  • Haselnüssen
  • Mandeln
  • Pistazien
  • Sesam
  • Kakao (ungesüsst)

Fleisch, Fisch und Geflügel

(Achtung: Sind meist stark säurebildend und beinhalten auch das Trp limitierende Aminosäuren)

  • Huhn
  • Rindfleisch
  • Thunfisch
  • Shrimps
Milchprodukte
  • Käse
  • Quark